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上司がついにガーミンを購入したので心拍ゾーンをアドバイスした件

6月から走り始めた上司、Daisuke-sanが
http://blogs.yahoo.co.jp/kus110/65926484.html
遂にガーミン購入。
週末の楽天スーパーセールで狙い定めたvivosmart J HR+をポチって早速使い始めたようです。



Stravaとデータ連携しているので覗いてみたら…



昨日も一昨日も完全にオーバーペース(汗) 
こんな走り方続けていたら壊れちゃうので心拍ゾーンについてアドバイス。


今更ですが、初心者向けに心拍数を用いた負荷コントロールについて書きます。
※中上級者はゾーン3と4が上ブレしますのでご注意下さい


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■なぜ心拍数を目安にするのか

心拍数は、車のタコメーターと同じ役割で心臓への負担を示すものです。
負荷が加われば心拍数はあがります。最大強度でガムシャラに走ることはできますが
長く走り続けることはできません。低い負荷では勝負になりません。
競技時間に対し最後まで維持できる最大スピードを心拍数を用いて管理するところが
心拍トレーニングの肝になります。
言い換えれば心拍数を目安に走ることでと負荷の適正化をはかりオーバーペースを
防ぐこともできます。

■自身のターゲットゾーンを確認する

スマホに入っているアプリから確認できます。

ガーミンコネクトモバイル>その他>ガーミンデバイス>VIVIO※自分のデバイス>ユーザー設定>心拍ゾーン


ウォーミングアップ、クールダウンを除いて巡航中は「ゾーン3」で走るように
コントロールしてみてください。

■ターゲットゾーンと効果

心拍ゾーンは最大心拍数を基準として5つに分かれています。
それぞれのゾーンでトレーニングすると付記の効果が得られます。

ゾーン1(50~60%):ウォーミングアップ・クールダウン・ストレス発散
ゾーン1(60~70%):脂肪燃焼・体重減少・LSD・故障明けの基礎作り
ゾーン3(70~80%):有酸素運動・持久力向上 <- ※ここが一番重要なターゲットゾーン
ゾーン4(80~90%):無酸素運動・筋力と基礎代謝量向上、マラソンのレースペース
ゾーン5(90~100%):瞬発力向上・最大強度・インターバル練習

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以上の内容でも初心者には情報過多かなぁ~。

あえてATの説明は省きましたが持久力向上を目指す今の時期、
Daisuke-san(理系)にはゾーン3以上のトレーニングは不要であることが伝わればOKってことです。

「そっかー。昨日のランはムリにペース上げたけど速すぎるんだ。今夜はターゲットゾーンを意識してみるか。」
心拍トレーニングが面白いらしく、どハマりでした。


私の朝ランはこんな感じです。
目を覚ますには十分です。


昨日のworkout

スイム2km
バイク24km
ラン7km

補強15分
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