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筋温上げて痙攣防止

守谷~益子180kmで痙攣に悩まされ、続くブリックランでも痙攣ストップ。
ミネラル不足と考えていたところにヤマシーさんから新しい知見をいただきました。

「筋温の低下が痙攣を招く」

運動を続けているのに筋温が下がるなんてピンときませんでしたが、
体温の低下が痙攣を招くのであれば体温を上げてやる工夫をすれば解決できるはず。

そんな理由で筋温について調べてみました。

■筋温
動かない状態の筋肉の温度は約36.5℃で硬い状態になっています。
筋温が38℃になった時、最も筋肉の機能が発揮されると言われています。
バイクで風に晒されると筋温が低下します。先日はニータイツ(ニッカー)でしたがハムストリングを
カバーしていてもふくらはぎから体温を奪われたようです。
また心臓から遠いほど血圧が下がり血流が確保しにくく筋温も上げにくくなります。

■筋温をあげるための時間
15~30分のウォーミングアップが、体温、筋温を上げると言われています。
ウォーミングアップ中の筋温は15分程度で一定になり、その後はあまり変化しないそうで
ランの最初の15分間は無理が利かないってのも経験的に感じるところです。

■筋温を上げる際の注意事項
・急激に心拍を上げない
 筋肉が冷えた状態で急に上げると心臓に負担をかけるばかりか滑らかに動かない筋肉を無理やり
 動かすことになるので痙攣や障害を起こしやすくなります。
・体を冷やす
 トライアスロンでは水をかぶりたい衝動に駆られますがラン序盤は上半身だけにした方が良さそうです。
・20分で効果消失
 長時間のコンビニ休憩の後、走り始めが重いって事ありますよね。20分以上休んだら
 もう一度ウォーミングアップするつもりで走り始めることが大切です。

■筋温を上げるための心拍数
最大心拍の60%と言われていますので
 最大心拍数(220-年齢46)
 最低心拍数(起床時44)
 稼動心拍範囲(130)×60%+最低心拍数=122拍が私の適正数値です。

■(おまけ)動かずに筋温を上げる
・ストレッチ
ひとつひとつの動作は少ないですが15分もやれば汗が出ます。
・息を止める
ホームレスの方が取り入れている方法で動けない時、動きたくない時に有効です。
体力を使わずに体を温める、すごい技ですね!

クランプストップに頼らずとも上記方法を試してみたいと思います。







昨日のworkout
バイク21km
ラン14km


仕事に追われ夜プールに間に合わず。
仕方なくご飯が炊けるまでブラブラとジョグ。
大蔵運動公園のトレーニングルームを巡って面白いことを発見。
第一は、22時まで営業でサウナ付き3時間600円。
第二は、21時まで営業で1時間240円。
無論、私は第二派だね。
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同じレースにライバルは居ない。みんな友達。ライバルは時間なんだ。

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